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Sportifs, mangez de la betterave

Sportifs, mangez de la betterave !

Mesdames et messieurs les sportifs, vous avez sûrement déjà entendu dire que la betterave pouvait vous aider à améliorer vos performances physiques. Pourquoi ? En plus d’avoir un très attrayant profil nutritionnel, la betterave figure parmi les légumes les plus naturellement riches en nitrates, un précurseur essentiel d’oxyde nitrique (NO). Bonne lecture !

L’attrayant profil nutritionnel de la betterave

Soumis à une activité physique, le corps développe des besoins particuliers. L’apport nutritionnel se doit d’être soutenu avec des aliments sains. Une alimentation équilibrée à base d’ingrédients bruts vous assurera un bon départ pour combler vos besoins. Mais certains aliments, comme la betterave, ont plus à offrir au sportif.

D’abord, sa richesse en glucides1 fait d’elle une source parfaite où puiser son énergie. Puis, sa teneur en vitamines et minéraux aide à rééquilibrer les pertes lors de l’entraînement. Finalement, l’apport en antioxydants pour un sportif est essentiel, puisqu’à l’entraînement l’organisme produit des radicaux libres. L’anthocyanine et la bétaïne sont les antioxydants les plus dominants de la betterave. En plus, la bétaïne améliore la digestion et l’utilisation des protéines ! 

Quoique la betterave soit plutôt pauvre en protéines, un de ses acides aminés attire particulièrement l’attention. Il s’agit de l’arginine. Elle assure un transport efficace de l’oxygène et de l’azote partout dans le corps. Donc, l’arginine permet l’augmentation de l’endurance et de la force musculaire. Elle stimule en plus la production d’oxyde nitrique. Rien de moins !

Attention, la betterave est particulièrement riche en acide oxalique. Si vous êtes sujet à faire des lithiases, demandez à votre médecin si la consommation de betterave pourrait vous causer certains préjudices.

L’oxyde nitrique : la découverte du siècle pour les sportifs

Quand on parle de betterave à un sportif, ce n’est certainement pas que pour son apport nutritionnel intéressant. C’est surtout pour sa richesse naturelle en nitrates. Les aliments contenant une teneur naturellement élevée en nitrates ont été reconnus depuis peu comme une excellente manière d’augmenter les taux sériques d’oxyde nitrique. On verra plus loin comment le corps fabrique l’oxyde nitrique avec les betteraves. 

Les bénéfices de l’oxyde nitrique pour le sportif

Oxyde nitrique, monoxyde d’azote, oxyde azotique, NO, ce sont toutes des appellations qui désignent la même chose. En termes simples, il s’agit d’un gaz formé de deux autres gaz, soit l’azote et l’oxygène.

Dans le corps, l’oxyde nitrique a une action vasodilatatrice et fluidifiante. Ceci signifie qu’il permet un meilleur apport sanguin dans le muscle et ailleurs dans le corps. Si vous ne me voyez pas venir, un meilleur apport sanguin dans le muscle permet une entrée massive de nutriments et d’oxygène. Un muscle mieux nourri permettra au sportif de pousser ses capacités physiques encore plus loin.

À l’entraînement

Quel est l’ennemi numéro 1 du sportif ? L’acide lactique ! En bref, l’acide lactique est une molécule créée par le corps lorsque le muscle manque d’oxygène. C’est une façon alternative de lui fournir de l’énergie pour continuer. Mais c’est de très courte durée. Rapidement, la douleur se fait ressentir à l’effort, mettant un terme à l’exercice. Si l’ennemi numéro 1 du sportif est l’acide lactique, l’oxygène est celui de l’acide lactique. Donc, en apportant plus d’oxygène au muscle, l’oxyde nitrique permet de ralentir l’accumulation d’acide lactique dans le muscle.

Une meilleure récupération

Bien que l’acide lactique soit si redouté lors de l’entraînement, il n’est pas mieux accueilli les jours suivants. La douleur occasionnée aura tendance à tenir le sportif loin de la salle d’entraînement ou empêchera le plus déterminé de travailler aussi efficacement. Tout compte fait, on en veut le moins possible d’acide lactique ! Une bonne récupération sera aussi encouragée par une bonne nutrition musculaire.

Au fil du temps, le sportif pourrait remarquer…

  • Augmentation du nombre de répétitions ou de séries lors de l’activité physique
  • Meilleure puissance ou endurance musculaire et cardiovasculaire
  • Meilleure congestion musculaire, donc une prise de masse augmentée, sans toutefois brimer le mouvement
  • Récupération plus rapide entre les séries et entre les séances d’entraînement 

Fabrication d’oxyde nitrique par le corps

Où se place notre fameuse betterave dans tout ça ? L’oxyde nitrique se forme de deux manières différentes dans le corps. Dans les deux cas, la betterave est impliquée.

Avec l’arginine

Nous avons vu plus haut que la betterave est source d’arginine. En oxydant cet acide aminé, le corps obtient de l’oxyde nitrique. Ce processus nécessite de l’oxygène.

Avec les nitrates

Nous avons aussi vu que la betterave est un des légumes les plus riches en nitrates. Lors de leur séjour dans la bouche, les nitrates sont transformées en nitrites3 par nos bactéries buccales. Plus loin dans le système digestif, les nitrites subiront une transformation enzymatique pour devenir oxyde nitrique. Ce processus ne nécessite pas d’oxygène.

Comment consommer la betterave ?

Salade, jus, potage, purée… Les possibilités de consommation de la betterave fraîche sont innombrables. Par contre, si, en tant que sportif, vous souhaitez la consommer afin d’optimiser vos entraînements, il convient de la consommer crue. La cuisson pourrait altérer certains de ses nutriments. De plus, les nitrates étant solubles dans l’eau, vous risquez d’en perdre une bonne part, selon le mode de cuisson choisi. 

Si vous vous tournez vers les produits naturels, sachez que les cristaux de betteraves sont une excellente alternative. Très versatiles, vous pouvez les saupoudrer sur une salade, un yogourt ou n’importe quel autre plat. Vous pouvez aussi simplement les mélanger à un verre d’eau ou à votre shake de protéines.

Attention, trop c’est comme pas assez ! Bien que le danger d’une surdose de nitrates naturelles soit faible, il ne faudrait pas non plus miser sur leur apport pour le succès de votre entraînement. Aussi, pour les jeunes athlètes, il est important de savoir que le risque d’intoxication est plus élevé chez l’enfant que chez l’adulte. Petites doses pour les petits sportifs !

Quand consommer la betterave ?

Que ce soit avant, pendant ou après l’entraînement, il faut garder en tête que même si l’absorption intestinale des nitrites est relativement rapide, la betterave doit être digérée avant de pouvoir offrir tous ses nutriments au corps. Le jus de betterave ou les cristaux dans l’eau sont les façons les plus rapides d’accéder aux bienfaits. Réservez la betterave dans sa forme brute pour quelques heures avant ou après l’entraînement.

Inspiration recette

Pizza aux cristaux de betterave

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1- Vu sa richesse en glucides, certains auteurs mentionnent leur inquiétude quant à la consommation de betterave pour un diabétique. Si vous êtes diabétique, discutez-en avec votre médecin. 

3- La différence entre nitrate et nitrite est leur structure moléculaire. Une nitrate est faite de 3 atomes d’oxygène pour un atome d’azote. Une nitrite est composée de 2 atomes d’oxygène pour un atome d’azote.

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