Retrouver un sommeil réparateur, c’est possible ?
Vous arrive-t-il souvent de vous lever le matin sans vous sentir adéquatement reposé ? D'avoir envie de lancer votre réveil-matin hors de votre chambre, tirer la couverture par dessus votre tête et tomber dans le meilleur sommeil qui soit ?
Sommeil : essentiel à une santé optimale
Le manque de sommeil, on le sait bien, entraine une énergie déficiente, de l'impatience et un état général assez moche. Mais lorsque les mauvaises nuits deviennent chroniques, elles risquent d'entraîner un état anxieux ou dépressif, une altération de l'immunité, une prise de poids, une moins bonne résistance au stress, des pertes de mémoire, des difficultés de concentration, etc.
Ce qui se passe durant le sommeil
Le précieux rythme circadien
Vous avez sûrement déjà entendu parler quelque part du rythme circadien. Il s'agit du cycle veille-sommeil de 24 heures qui régit l'éveil et le sommeil. C'est ce qui fait en sorte qu'on se met à bailler quand la noirceur tombe et qu'on ouvre l'oeil lorsque les rayons de soleil se faufilent à travers les volets clos. C'est surtout ce qui lance absolument tout le processus nocturne et qui y met fin, avec un timing parfait.
Bien qu'ill soit fondamental et inné, il est aussi très fragile. Sans même le savoir, la plupart d'entre nous compromettons notre rythme circadien, donc notre sommeil, sur une base quotidienne.
Comprendre le cycle veille-sommeil
Le rythme circadien est contrôlé par le levé et le couché du soleil. Il fait clair, on est éveillé. Il fait noir on est endormi. C'est simple, c'est logique et c'est ainsi depuis toujours. Toutefois, en ignorant les signes que nous envoie notre corps, on lui dit que sont travail n'est pas nécessaire. Par exemple, en allumant les lumières un peu partout pour veiller plus tard, on dérègle le rythme. Peu à peu, le cycle devient de moins en moins efficace, tout comme notre sommeil.
Le cycle veille-sommeil est influencé par le soleil et la lune, mais est contrôlé par deux grandes hormones, soit le cortisol et la mélatonine.
Le cortisol
Le cortisol atteint son niveau maximal le matin. C'est en quelque sorte l'hormone du réveil. Il nous rend alerte mentalement et physiquement et nous fait sentir rempli d’énergie au réveil. Au fil de la journée, il redescend naturellement pour permettre au corps et à l’esprit de se préparer en vue du sommeil.
La mélatonine
À l’inverse, la mélatonine, quant à elle, est plutôt l'hormone de l'endormissement. Son niveau s'élève le soir, pour atteindre un taux maximal au milieu de la nuit et chute à l’approche du matin.
Bien que les deux hormones soient antagonistes, elles travaillent de manière parfaitement synchronisée pour orchestrer le cycle veille-sommeil... du moins, quand tout va bien !
Pourquoi dormons-nous si mal ?
La question que tellement de gens se posent ! Comme mentionné en début d'article, sa réponse est loin d'être simple puisque tant de raisons peuvent s'appliquer. Et souvent, bien plus d'une peut être inculpée.
Chose certaine, un mauvais sommeil et un rythme circadien déréglé empêchent le déroulement normal de tous les processus physiologiques nocturnes.
Commençons par le stress !
En plus d'être l'hormone du réveil, le cortisol est aussi une hormone fort impliquée dans les réactions du stress. Qu'il soit passager ou chronique, le stress entraîne une montée de cortisol. Vous le savez maintenant, la présence de cortisol empêche l'action de la mélatonine. Sans mélatonine, difficile de s'endormir et encore plus difficile de rester endormi toute la nuit.
Au-delà des réactions physiologiques déséquilibrées, le stress nous force souvent à être agité, à manger mal, à laisser notre cerveau s'emballer, à prendre quelques tasses de café suplémentaire, etc. Toutes ces actions nuisent aussi au sommeil.
Et ces fameux écrans, eux ?
Nous sommes à une époque où pratiquement tout est virtuel. Le divertissement, l'information, le magasinage, la communication avec ses proches, etc. C'est pratique, bien sûr, mais ça peut aussi devenir nocif. Vous l'avez sûrement déjà entendu cette règle qui dit d'éteindre tous les écrans une à deux heures avant le couché ? Bien que vous puissiez ressentir un état d'apaisement en relaxant devant votre écran, c'est tout le contraire pour le système nerveux.
En effet, la lumière projetée de l'écran indique à votre corps qu'il n'est pas encore temps de sécréter la mélatonine, comme si le soleil ne s'était pas encore couché. Même à la plus faible intensité, même en voilant la lumière bleue, le corps croit que c'est encore le jour.
Alors qu'il est maintenant minuit (peut-être même plus tard) et que vous avez les yeux rivés sur votre écran, le cortisol coule à flot ! Puis, vous décidez qu'il est temps de vous mettre au lit. Hop, écran fermé mais yeux grands ouverts. Impossible de dormir, vous venez de jouer un sale tour à votre corps ! Après quelques heures de sommeil très peu réparateur, vous vous levez le lendemain matin en bien mauvaise forme.
Un peu plus de raisons pour ne pas dormir...
Le stress et les écrans sont deux facteurs qui influencent grandement la qualité du sommeil. Aussi modernes soient-ils, ils sont su gravir les échelons pour se placer en tête de liste des effets perturbants. Mais il y en a d'autres !
- l’âge/les hormones
- les carences nutritives
- la dépendance aux stimulants la consommation d'un stimulant trop près de l'heure du couché
- l’inflammation chronique
- le travail de nuit
- un manque d'exercice physique ou la pratique d'un sport trop près de l'heure du couché
Bien dormir, de l’endormissement au réveil
Il y a trois manières de mal dormir. Vous ne vous endormez pas, vous vous réveillé en pleine nuit ou vous dormez sans vous sentir ravitaillé le lendemain. Les deux premières doivent idéalement être adressés différemment. Si vous y parvenez, la troisième devrait aussi rentrer dans l'ordre.
Pour bien vous endormir
Pour bien vous endormir il faut d'abord être calme et disposé à dormir. Vous adonner à une routine de fin de soirée relaxante est une excellente solution. En la pratiquant à tous les soirs, votre corps sait qu'il ira bientôt dormir, donc se préparera plus efficacement. Essayez d'aller au lit toujours à la même heure et lorsque l'endormissement commence à vous chatouiller, allez dormir sans plus attendre.
Certains produits naturels peuvent aussi vous aider à atteindre cet état de calme pré-dodo. Le GABA, le 5-HTP et la mélatonine à libération rapide sont parmi les plus populaires.
Aussi, une tisane de fin de soirée est à considérer. Le liquide chaud apaisera votre corps et le choix des plantes amènera une relaxation profonde. Essayez la passiflore, la mélisse ou la valériane dans votre prochaine infusion.
Pour resté endormi
Vous vous êtes endormi, yé ! Mais là, il faut resté endormi. Si vous avez réussi à bien vous détendre avant d'aller au lit, votre stress et vos idées incessantes ne devraient pas sortir de vos rêves.
Pour être bien certain, vous pouvez tentez la mélatonine à libération lente. Ce produit naturel aidera à freiner l'élévation hâtive du cortisol et vous maintiendra endormi jusqu'au matin.
L-Théanine est aussi un produit naturel recommandé pour prévenir les réveils nocturnes. Son action aide à maintenir le cerveau dans un état de relaxation profonde.
C'est l'heure d'aller dormir !
Rappelez-vous, c'est en commençant par une bonne routine de fin de soirée que vous favoriserez votre qualité de sommeil. Mais c'est aussi votre hygiène de vie quotidienne qui déterminera votre succès à long terme. La combinaison des deux vous permettra de bénéficier d'un sommeil réparateur, mais aussi d'une qualité de vie optimale.
Et pour y parvenir plus rapidement et plus efficacement, les produits naturels adaptés à vos besoins pourraient grandement vous aider. Communiquez avec un de nos naturopathes afin de bien les choisir.
Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre des produit naturels, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
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2 commentaires
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Merci pour cet EXCELLENT article!