Le monde du sport n'appartient certainement pas aux omnivores. Si vous êtes végétarien ou même végane, il est tout à fait possible pour vous de performer dans votre sport tout en respectant vos choix alimentaires.

Aucune cachette ici, c'est déjà dit. Performer au niveau physique et sportif n'est pas réserver aux gens qui mangent de la viande. C'est un mythe ! L'important est de choisir les bons aliments et en bonne quantité pour supporter vos efforts. Les macro nutriments, glucides, protéines et lipides, se retrouvent aussi bien dans les végétaux que dans les produits animaliers. Il n'en tient qu'à vous de remplir votre assiette de manière équilibrée afin de profiter de votre alimentation pour bonifier vos efforts à l'entrainement. Et ceci est vrai tant pour les végétariens, les véganes que les omnivores !

Combler ses besoins pour performer

Pour performer et progresser selon vos attentes et objectifs, votre corps a des besoins bien spécifiques, soit l'entrainement, la récupération et la constance. Que vous soyez véganes, végétariens, omnivores, cétogènes, paléo ou tout autre, c'est la même chose.

En dehors de votre entrainement, la récupération est probablement le facteur le plus important pour votre évolution. Afin de bien récupérer votre corps doit être adéquatement alimenté en fonction de vos dépenses énergétiques et doit bénéficier de nutriments, macro et micro, en quantité adaptée à vos besoins. Votre corps a aussi grandement besoin d'eau et de minéraux pour se refaire. Finalement, vous devez vous accorder de bonnes périodes de repos et un sommeil de qualité.

Pour couronner le tout, la constance. Rien ne sert d'être intensément discipliner et parfait sur tous les points si vous n'arrivez pas à garder cette cadence plus de quelques semaines. Allez-y progressivement et respecter vos limites. Vos efforts seront plus profitables et durables si vous êtes constant.

L'entrainement, la récupération et la constance sont précisément ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs et rien de tout ça n'est réservé aux gens qui mangent de la viande. Voilà un bon point de réglé ! Qu'en est-il maintenant de l'alimentation, un facteur majeur dans la vie du sportif. Est-ce qu'être végane ou végétarien peut nuire à vos efforts sur le plan nutritionnel ?

Protéines et acides aminés

Tous les macro nutriments sont importants en terme de nutrition sportive. Toutefois, les protéines sont probablement ceux sur quoi ont met le plus d'emphase.

Les protéines ont plusieurs rôles dans le corps, dont celui de construction et réparation des tissus musculaires. Pour un sportif, manger une bonne quantité de protéines est cruciale. Et on ne parle pas ici que des athlètes de haut niveau ou des personnes qui travaillent à faire croître leur masse musculaire. Si vous faites du sport, vous devez manger suffisamment de protéines pour bien récupérer.

Provenance animale ou végétale ?

Votre corps veut des protéines. C'est tout ce qui compte pour lui. Qu'elles proviennent d'une plante ou d'un animal ne fait aucune différence. L'effet de la protéine dans le corps sera le même.

La différence c'est l'aliment choisi. Une protéine animale est complète, peu importe de quel animal elle vient ou sous quelle forme l'aliment se présente, viande, lait, fromage, oeuf... elle possède tous les acides aminés essentiels. À l'inverse, une protéine végétale est rarement complète, c'est-à-dire qu'elle n'est pas composée de tous les acides aminés essentiels. Donc, il revient à vous la responsabilité de connaitre vos sources de protéines végétales et les combiner afin d'offrir à votre corps tous les acides aminés essentiels.

Qu'est-ce qu'un acide aminé et pourquoi est-il essentiel ?

Dans tout organisme vivant, animal ou végétal, une protéine remplit un rôle de structure. Elle entre dans la composition de tous les tissus du corps, muscles, os, peau, cheveux, etc. Elle prend la forme d'une chaine de petites boules liées, plus ou moins longue selon la protéine. Ces petites boules sont des acides aminés. La protéine n'est rien sans ses acides aminés. Ce sont eux qui la définissent, qui en font ce qu'elle est et qui décident de sa fonction ou de quel tissus elle fera partie.

L'acide aminé est un composé organique. Un processus chimique orchestré par le corps permet de rassembler des molécules précises afin d'en faire un acide aminé. Tout organisme vivant a cette capacité puisque tout organisme vivant a besoin de protéines pour survivre. Comme il s'agit d'un processus chimique, les acides aminés sont tous égaux, qu'ils soient d'origine animale ou végétale.

L'origine végétale ou animale de l'acide aminé ne fait pas de différence pour le corps. La différence à considérer est plutôt le type d'acide aminé. On en dénombre une vingtaine au total. Tous ces acides aminés se retrouvent dans l'organisme animal, mais pas dans l'organisme végétal. C'est précisément la raison pour laquelle on dit que les sources de protéines végétales doivent être variées, surtout si vous êtes végétalien. Entre elles, les sources végétales se complèteront et vous permettront de bénéficier d'à peu près les mêmes acides aminés qu'une personnes omnivore, en proportions différentes.

Mais si notre corps est capable de fabriquer ses acides aminés, pourquoi est-il si important d'en manger ? Le corps ne peut fabriquer que les acides aminés dits non essentiels. Les autres, 9 en tout, sont les acides aminés essentiels. En terme de nutrition, ceux qui nous intéressent le plus puisqu'ils doivent se retrouvés dans l'alimentation sans quoi le corps en subira le manque.

Les suppléments protéinés

Tant de choix, tant de saveurs, tant de formules disponibles sur le marché. Les poudres de protéines et les barres ou les breuvages protéinés sont d'excellents choix pour combler vos besoins quotidiens en protéines. Priorisez l'alimentation, mais ne minimisez pas l'importance de ces compléments. Ils sont pratiques, délicieux, rapides et l'abondance du marché est à votre avantage. Si vous vous donnez la chance de chercher un peu, vous trouverez assurément la formule qui vous conviendra le mieux. Il en va de même pour les barres et autres collations.

Qu'en est-il du reste de l'assiette ?

Excellente question à se poser. Les protéines, quoique importantes, ne devraient pas prendre toute la place dans votre alimentation. Les lipides et les glucides sont tout autant importants pour le corps et pour votre évolution athlétique. Heureusement, il n'est pas difficile de retrouver ces macro nutriments dans l'alimentation végétale. Fruits, céréales, légumineuses, noix, graines, même certains légumes vous apporteront un excellent profil nutritionnel pour nourrir adéquatement votre corps.

Tout comme les protéines, les lipides et les glucides accomplissent plusieurs fonctions dans le corps. Immunité, fonctionnement du cerveau, régénération cellulaire, hormones... la liste est longue. Ce qu'il faut se rappeler c'est que votre corps a besoin de ces macro nutriments. Que vous choisissiez d'adopter une alimentation faible en glucides et riches en lipides ou le contraire, vous devez trouver l'équilibre dans votre assiette.

Production énergétique

Lipides et glucides remplissent un rôle de production énergétique. Vous comprendrez que pour le sportif, l'énergie est assez fondamentale. Règle générale, on suggère de consommer une quantité limitée de lipides quelques heures avant l'entrainement puisqu'ils se digèrent plus lentement que les glucides. De plus, avec ces derniers, votre corps pourrait bénéficier plus rapidement d'une énergie indispensable à votre entrainement.

Priorisez les glucides complexes, pâtes, riz, légumineuses, légumes racines, etc., environ 2 heures avant votre séance de sport et les glucides rapides, fruits et autres aliments plus sucrés, peu avant l'entrainement. Les lipides, quant à eux, pourraient être consommés surtout le soir. Bien sûr, ceci est un portrait extrêmement standard qui demande d'être adapté à votre réalité, vos besoins et votre système digestif. Apprenez à vous connaître. Soyez à l'écoute de votre corps. Expérimentez.

Respectez-vous !

Votre corps est unique. Vous êtes unique. En respectant vos besoins, vos convictions et vos intérêts, vous mettez toutes les chances de votre côté d'atteindre vos objectifs. En prenant des décisions qui vous conviennent et en assumant vos choix, vous vous épanouirez non seulement en tant que sportif, mais aussi en tant que personne.